Quantos cafezinhos você toma por dia? Se ingere mais de 3 xícaras por dia, atenção: "O excesso de café e/ou alimentos ricos em cafeína, como chocolate, chás e ainda refrigerantes à base de cola pode contribuir para a redução da absorção do cálcio", alerta Fernanda Brunacci, nutricionista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO). A nutricionista contou ao Receitas o que fazer para manter a saúde dos ossos. Confira:

Importância do cálcio para a saúde dos ossos

O cálcio é o componente principal dos ossos e, a longo prazo, a deficiência desse mineral no organismo pode provocar doenças como osteoporose e raquitismo. Embora a osteoporose seja uma doença ligada ao envelhecimento, é importante ter cuidados com a saúde dos ossos desde a infância, e a alimentação é um fator fundamental, como explica Fernanda Brunacci:

"Criamos uma ‘poupança’ de saúde óssea ao longo da vida, até os 30 anos. E, a partir daí, temos que manter essa poupança óssea. Embora o cálcio seja o principal mineral para saúde óssea, outros micronutrientes são muito importantes para o metabolismo ósseo, como magnésio e fósforo e a vitamina K. Por isso, nossa alimentação deve ser rica nesses nutrientes". 

Além do consumo excessivo de cafeína, é necessário evitar outros tipos de alimentos que prejudicam a saúde dos ossos, como os ultraprocessados e os ricos em açúcar simples, pois eles podem induzir o aumento do nível de insulina, dificultando a reabsorção do cálcio no rim. 

"Então, quando isso acontece, pode deixar a pessoa mais propensa a ter um quadro de baixo cálcio e isso, claro, é um fator de risco para osteoporose”, explica a nutricionista.

Quais alimentos são bons para os ossos

Para garantir ossos fortes, é necessário consumir também alimentos ricos em fósforo, magnésio, vitamina K e proteínas. Veja quais são eles:

•Magnésio: nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, brócolis, que, por sinal, também são fontes de cálcio.

•Fósforo: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, carnes.

•Vitamina K: espinafre, brócolis, agrião, couve, acelga, alface.

•Proteínas: carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas.

O cálcio, tão importante para os ossos, é encontrado no leite e derivados, semente de gergelim, sardinha, tofu, amêndoas e outros alimentos. A suplementação é indicada para quando a quantidade de cálcio na alimentação não é suficiente.  Procure um médico ou nutricionista para verificar se ela é necessária.