Nos últimos anos, pesquisas científicas vêm comprovando que a meditação, mais do que relaxar, pode ter efeitos concretos sobre a saúde de uma pessoa. Um novo estudo feito na Universidade Johns Hopkins, Estados Unidos, é mais um a dar aval científico à pratica: de acordo com o trabalho, meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar sintomas da ansiedade, depressão e dores crônicas.

“Um grande número de pessoas recorre à meditação, mas esse exercício não é considerado parte de alguma terapia médica. A nossa pesquisa mostrou, porém, que a prática parece aliviar os sintomas da ansiedade e depressão tanto quanto os antidepressivos em outros estudos”, diz Madhav Goyal, professor da Universidade Johns Hopkins e coordenador do trabalho. Segundo Goyal, tais benefícios da meditação valem apenas para aqueles que não sofrem de formas mais graves desses problemas.

As conclusões, publicadas nesta segunda-feira no Journal of the American Medical Association (JAMA), foram obtidas após os autores revisarem 47 estudos clínicos sobre a meditação que, ao todo, envolveram 3 515 participantes. Os cientistas avaliaram o impacto de diferentes formas de meditação sobre uma série de doenças, como transtornos mentais, insônia, diabetes, câncer e fibromialgia, problema que causa dores musculares crônicas.

Segundo os resultados, a meditação de plena consciência, uma técnica budista que consiste em parar de pensar em si e se concentrar exclusivamente no presente, foi o tipo da prática mais associado a benefícios à saúde. A técnica melhorou especificamente os sintomas de ansiedade, depressão e dores crônicas, especialmente se praticada 30 minutos ao dia.

“Os médicos devem estar cientes de que a meditação pode resultar na redução das consequências negativas do stress psicológico. Assim, eles devem estar preparados para falar com os pacientes sobre o papel que um programa de meditação pode ter em certos tratamentos”, escreveram os autores do estudo no artigo.

Assim, o passo a passo para meditar consiste em:

1. Reservar um tempo

Deve-se reservar 1 ou 2 momentos ao longo do dia para se desligar por um tempo. Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir. Idealmente, um período de 15 a 20 minutos é um ótimo tempo para trazer os máximos benefícios da meditação, mas 5 minutos já são suficientes para permitir uma viagem para dentro de si, alcançando tranquilidade e foco. Para evitar preocupações com o tempo, é possível programar um despertador no celular para o tempo que deseja se manter meditando.

2. Encontrar um local calmo

É recomendado separar um espaço onde possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo também possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo.  O importante é que possa estar, de preferência, em um ambiente tranquilo e com mínimo de distrações para facilitar a concentração.

3. Adotar uma postura confortável

A posição ideal para a prática da meditação, de acordo com as técnicas orientais, é a postura de lótus, em que se permanece sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna ereta. Entretanto, ela não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que esteja confortável, com a coluna ereta, ombros relaxados e pescoço alinhado. Também deve-se encontrar um apoio para as mãos, que podem repousar no colo, com o dorso de uma sobre a outra, ou ficar uma em cada joelho, com as palmas para baixo ou para cima. Em seguida, deve-se manter os olhos fechados e permitir que os músculos relaxem. 

4. Controlar a respiração

É importante aprender a dar uma atenção mais especial à respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa.  O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que acontece com a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até 4 na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração.

5. Focar a atenção

Na meditação tradicional, é necessário encontrar um foco para manter a atenção, geralmente um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que exerça um poder específico sobre a mente, e que auxilie a concentração para a meditação. Ele deve ser vocalizado ou pensado pela pessoa que faz a meditação e, de preferência, se for um mantra de origem no budismo ou yoga, seja ensinado da forma correta por um professor. O "om" é o mantra mais conhecido, e tem o poder de trazer paz interior durante a meditação.

Entretanto, também é possível ter outros tipos de foco para a atenção, como uma imagem, melodia, sensação de brisa na pele, a própria respiração ou, até, em algum pensamento positivo ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que, para isso, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, e sim deixá-los vir e depois partir. Com o tempo e a prática, se torna mais fácil se concentrar melhor e evitar os pensamentos.